Nicht zu viel Obst am Tag zu essen (max. 250g). Zu viel Obst = zu viel Zucker
Wichtig ist es, Obst immer mit Eiweißkomponenten zu essen wie z.B. ½ Apfel mit Quark, ½ Banane mit Quark oder Jogurt oder direkt nach der Hauptmahlzeit
2 Portionen Obst am Tag (250g)
PORTION OBST
BEISPIELE: (lt 5 am Tag“ e.V.)
1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich
2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren oder Trauben
4 EL Fruchtkompott ohne Zucker oder leicht gezuckert
5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen
1 Glas Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt oder 1 Smooth ie
1/2 Handvoll Nüsse (ca. 25 g)
ZUCKERREICHES OBST
Banane
Weintrauben
Litschi
Feigen
Ananas
Mango
Birnen
Nektarinen
Äpfel
Süßkirschen
ZUCKERARMES OBST
Himbeeren
Brombeeren
Heidelbeeren
Papaya
Wassermelone
Honigmelone
Avocado
Grapefruit
GEMÜSE
Die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe bewirken schnell ein Sättigungsgefühl. Dadurch, dass die Ballaststoffe das Wasser binden und im Magen aufquellen wird man länger satt
Durch Ballaststoffe kann eine Senkung des Cholesterinspiegels und eine Verzögerung des Blutzucker und Insulinanstiegs erreicht werden.
Lunchboxen immer mit Gemüse.
Beim Fernsehen evtl. Gemüse Snacks.
Versuche mindestens 3 Portionen Gemüse am Tag zu essen, und zwar zu jeder Mahlzeit (morgens, mittags und abends) und/oder als Zwischenmahlzeit. Das entspricht täglich rund 400 g Gemüse (z. B. 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat).
PORTION
GEMÜSE BEISPIELE
1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 3 Tomaten
2 Hände voll Salat oder kleingeschnittener Möhren
1 kleine Dose Gemüse (ca. 125 g)
1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen
1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse
