Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und wenn der Tag sehr lange ist, noch kleine Zwischenmahlzeiten.
Versuche die Pausen zwischen den Mahlzeiten nicht länger als 5 und nicht kürzer als 3 Stunden zu machen.
Beim Intervallfasten, d.h. dass man so genannte Zeitfenster zum Essen hat, muss man trotzdem auf die empfohlene Eiweißmenge (ca. 80g) kommen.
Auch wenn es schwierig vorkommt, sollte man immer was zum Essen vorbereiten.
MAHLZEITEN PLANEN = WENIGER kcal !
Nie hungrig aus dem Haus gehen!!
Selten essen heißt nicht, dass man weniger Energie aufnimmt.
Nimm lieber zwischen den Mahlzeiten Gemüse Snacks als Obst oder eiweißhaltige Produkte wie Käse, Joghurt, Wurst, Nüsse, Proteinriegel.
Koche große Portionen, damit du für mehrere Tage was zum Essen hast.
Habe einen festen Einkaufstag
Wenn Fertiggerichte, dann mit wenigen Zutaten
Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas z. B. Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen
Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst
Bei Fertigsalaten achte auf Soße und kauf zusätzlich Eiweißprodukte
DAS TELLERMODEL
½ des Tellers Gemüse oder Salat
¼ des Tellers Kohlenhydrate / Stärke
¼ des Tellers Eiweiß / Proteine
EIWEIßKOMPONENTEN
Die Eiweißkomponenten mit Gemüse auf den Teller legen, d.h. was auch immer man essen möchte, sollte man immer folgendes in die Mahlzeit hineinkomponieren:
Drei ausgewogene Mahlzeiten sind sinnvoller als viele kleine KH reiche Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel und das Insulin im Blut permanent erhöhen, so dass die Fettverbrennung gehemmt wird.
Kohlenhydrate am besten zum Frühstück und/oder Mittagessen, da man sich am Tag mehr bewegt und die Kohlenhydrate über die Muskelzellen verstoffwechselt werden.
Abends weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, da man zu der Zeit weniger aktiv ist. Die Kohlenhydrate wandern zur Fettzelle und werden in Fett umgewandelt, so dass Insulin eine erhöhte Fetteinlagerung in die Fettzelle bewirkt und damit das Abnehmen erschwert.
Bei einem gesunden Menschen, der moderat Sport macht, ca. 120 g am Tag
Je mehr Sport, desto mehr K Kohlenhydrate kann man sich erlauben, da Zucker über die Muskelzellen verwertet wird.
Bei Gewichtsreduktion ca. 80 g, bei Gewichtsreduktion in Kombination mit Sport sogar mehr.
